Боротьба з панічними атаками під час військових дій

 

Боротьба з панічними атаками під час військових дій

Під час військових дій, бійці та інші учасники зіткнень можуть зіткнутися з різними видами стресу, серед яких панічні атаки є досить поширеними. Панічна атака – це раптове виникнення інтенсивного страху або тривоги, що супроводжується рядом фізичних симптомів, таких як серцебиття, пітливість, дрижання тіла, головокружіння та інші. Ці симптоми можуть бути дуже інтенсивними та призвести до втрати контролю над ситуацією та діями.

Боротьба з панічними атаками під час військових дій є дуже важливою задачею, оскільки вона може вплинути на результат бойових дій та загальний стан здоров’я учасників. У цій статті ми розглянемо деякі засоби та методи, які можуть допомогти у боротьбі з панічними атаками під час військових дій.

1.     Регулярна практика медитації та глибокого дихання. Медитація та глибоке дихання – це ефективні методи для зменшення рівня тривоги та стресу. Регулярна практика цих методів може допомогти збалансувати психічний стан та знизити ризик виникнення панічних атак. Медитація та глибоке дихання можуть бути виконані у будь-який момент дня, коли військовий відчуває тривогу або напругу.

2.     Фізичні вправи та розслаблення м’язів. Фізичні вправи та розслаблення м’язів – це ще один ефективний спосіб для зменшення рівня тривоги та стресу. Розслаблення м’язів може бути досягнуто через різні методи, такі як м’язову релаксацію, йогу, пілатес або інші вправи, що допоможуть зняти напругу з тіла. Ці вправи можуть бути виконані як перед бойовими діями, так і після них, щоб допомогти відновити фізичний та психічний стан.

3.     Використання технік когнітивно-поведінкової терапії. Техніки когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) можуть бути корисними для боротьби з панічними атаками. КПТ використовується для зміни думок та поведінки людини, що можуть сприяти виникненню панічних атак. Ці техніки включають у себе різні методи, такі як позитивне мислення, планування зустрічей зі страхом, аналіз думок та переформулювання негативних думок в позитивні.

4.     Підтримка соціальної мережі. Під час військових дій важливо мати підтримку соціальної мережі. Це може включати у себе родину, друзів, колег або психологів. Розмова з кимось, хто розуміє ваші страхи та проблеми, може допомогти знизити рівень тривоги та паніки. Крім того, важливо мати час для відпочинку та розваг, що також може допомогти зменшити ризик виникнення панічних атак.

5.     Використання медикації. У деяких випадках може бути необхідно використання медикації для зменшення симптомів тривоги та паніки. Різні препарати можуть бути призначені лікарем, в залежності від індивідуальних потреб та стану здоров’я пацієнта. Важливо дотримуватися всіх інструкцій щодо прийому ліків та повідомити лікаря про будь-які побічні ефекти або проблеми, пов’язані з прийомом медикаментів.

6.     Дотримання режиму дня та здорового способу життя. Дотримання регулярного режиму дня та здорового способу життя може бути корисним для зменшення ризику виникнення панічних атак. Це включає в себе здорову дієту, регулярну фізичну активність та відповідний режим сну. Розслаблюючі техніки, такі як медитація, також можуть допомогти знизити рівень стресу та тривоги.

7.     Пошук професійної допомоги. У деяких випадках панічні атаки можуть бути настільки серйозними, що потребують професійної допомоги. Психотерапія, включаючи КПТ та інші підходи, може бути корисною для зменшення ризику виникнення панічних атак та допомоги управляти ними. Лікарське лікування також може бути необхідним у деяких випадках.

Заключення. Панічні атаки можуть бути страшним та неприємним досвідом, особливо під час військових дій. Однак, існують різні підходи, що можуть бути корисними для боротьби з цими симптомами та допомогти управляти ними. Важливо пам’ятати, що кожна людина є індивідуальною та може потребувати відмінного підходу до лікування. Якщо ви стикаєтеся з панічними атаками, зверніться до лікаря або психотерапевта для отримання кваліфікованої допомоги та підтримки.

Як розпізнати панічну атаку

Фізичні симптоми. Панічні атаки часто помилково приймають за серцеві напади, інсульти або інші серйозні захворювання з огляду на їхній раптовий початок та інтен­сивні симптоми:

·         прискорене серцебиття;

·         пітливість;

·         тремтіння;

·         задишка або відчуття задухи;

·         біль у грудях;

·         нудота;

·         запаморочення;

·         озноб;

·         біль у животі;

·         відчуття слабкості.

Одночасно можуть проявлятися декіль­ка симптомів.

Психоемоційні симптоми. Фізичні симптоми поєднуються з психоемоційни­ми, стверджують експерти:

·         почуття страху, жаху чи приреченості;

·         втрата контролю;

·         страх смерті;

·         втрата зв’язку з реальністю.

Вони можуть мати різну інтенсивність і виникати до, після та під час фізичних про­явів.

Що робити у разі панічних атак

Дайте доступ кисню. Відчиніть вікна, максимально провітріть приміщення, поди­хайте у вікно. Якщо є можливість, вийдіть на вулицю.

Сконцентруйтеся на диханні, робіть його максимально глибоким. Адже через різкий спазм дихальних м’язів чи бронхів може виникнути нестача повітря або склад­ність дихання. Спробуйте вправу «дихання по квадрату»: розтягуйте вдих на 5 рахун­ків, а потім видих. Зробіть затримку дихан­ня на такий самий інтервал і повторіть. Що сильніша атака, то довшими мають бути ін­тервали – до 7-9 рахунків.

Зафіксуйте відчуття «тут і зараз». Щоб повернутися до реальності, назвіть 5 пред­метів, які вас оточують. Робіть це вголос і чітко: книжка, чайник, телевізор, шафа, диван. Потім назвіть п’ять білих або чорних предметів. Фіксація на конкретних речах, які вас оточують, відвертає увагу від страху смерті, який виникає під час панічної атаки.

Фізактивність. Максимально швидко і різко поприсідайте 50 разів. Упродовж рух­ливості знижується рівень адреналіну – гор­мону стресу, який виділяється під час атаки.

Кожен має знайти свій спосіб, який до­поможе саме йому.

Коли звернутися до лікаря

Попри сильний дискомфорт, панічні ата­ки не загрожують життю. Проте вони мають спільні симптоми з інсультом та інфарктом, тому розпізнавання проявів є ключовим.

Окрім страху смерті, під час панічних атак виникають головний біль, запаморо­чення, оніміння рук чи інших частин тіла, деколи – порушення мови, коли язик за­плітається. Усі ці симптоми схожі на ін­сульт. Під час панічної атаки більш активно реагує серце, підвищується тиск, пульс та виникає оніміння рук. Подібні симптоми має інфаркт.

Лікарі допоможуть визначити чіткий діа­гноз. Взагалі, тривожні розлади та панічні атаки лікують психіатри та психотерапев­ти. Проте з подібними симптомами може­те звернутися до невролога та кардіолога, щоб виключити ризик інсульту та інфаркту. Медикаментозне позбавлення симптомів може виписати навіть сімейний лікар.

Тривога та панічні атаки – різниця

Тривога характеризується постійним за­непокоєнням або страхом за майбутнє. У разі генералізованого тривожного розладу симптоми є у звичних повсякденних пере­живаннях.

Симптоми тривоги:

·         роздратованість, неспокій або напру­женість;

·         важко зосередитися або чітко думати про щось інше, окрім того, що хвилює;

·         безсоння;

·         проблеми з травленням або шлунко­во-кишковим трактом;

·         бажання уникати речей, які спричиня­ють тривогу;

·         нав’язливі думки щодо певних ідей;

·         напруження у м’язах;

·         занепокоєння через певну подію або досвід, які мали місце в минулому, що осо­бливо вказує на посттравматичний стресо­вий розлад.

Панічні атаки зазвичай виникають рапто­во і можуть виникати як у стані спокою, так і тривоги. Вони часто виникають без попе­редження або видимого тригера.

Серед спільних симптомів обох станів – прискорене серцебиття та задишка.

Однак під час панічних атак симптоми зазвичай з’являються швидко і часто три­вають до 10 хв. Тривога має більш довго­тривалий вплив.

 Чимало людей стикаються не просто зі страхом, а з панікою. Може здаватися: «серце не витримає», «втрачаю свідомість», «божеволію»,  «задихаюсь». Людина дезорієнтована в просторі, не відчуває тіло, може бути в ступорі.

Паніка – це тимчасове переживання надто сильного почуття страху, яке детермінує некеровану та нерегульовану поведінку. В основі паніки лежить страх, тривога, що виникає як результат переживання безпорадності перед реальною або уявною небезпекою, прагнення будь – яким шляхом піти від неї замість того, щоб боротися з нею.

Бойова обстановка створює сприятливе підґрунтя для розвитку панічних настроїв. Цьому сприяють раптові, несподівані дії противника, його інтенсивні вогневі удари, надмірна стомленість, перенапруження, розповсюдження деморалізуючих чуток, настроїв, відсутність інформації щодо близьких.

Слід зазначити, що на відміну від інших реакцій на стрес, панічна атака може виникати без видимих причин, або в таких ситуаціях, коли людині, здавалося б немає через що нервувати або лякатися. Швидкість, з якою вони наростають, їх сила і те, що залученим виявляється все тіло, лише загострюють відчуття страху і безпорадності. Справа в тому, що тривале нервово – емоційне навантаження може спровокувати тривожний стан з рядом супутніх симптомів: прискорене серцебиття, зловісне передчуття чогось недоброго. Військовий в цьому стані може здаватися пригніченим, розгубленим.

Панічна атака (далі - ПА) у піковому стані викликає у людини бажання пошуку безпечного місця і комфортного положення тіла. При погіршеному  стані  людина потребує допомоги оточуючих, адже сама не здатна впоратись із поганим самопочуттям, тривогою  та жахом за своє життя, тож потребує допомоги. 

Як розпізнати ПА:

Прискорене серцебиття, відчуття нестачі повітря, запаморочення, нудота, пітливість або озноб, тремтіння, втрата контролю над собою, оніміння або поколювання в кінцівках, біль в грудях, страх померти.

Профілактика ПА:

Щоб запобігти ПА, можна спробувати розібратися в причинах стресу, не зловживати кофеїном, алкоголем, психостимуляторами, не обмежувати щоденну активність, щодня робити дихальні вправи, регулярно займатися спортом, слідкувати за харчуванням, повноцінно спати. Якщо не попереджувати такі напади, вони можуть траплятися по декілька разів на тиждень, а то й на день. Коли людина протягом певного часу стикається з кількома панічними атаками, то це вже є панічний розлад.  Панічні атаки можуть розвинутись у фобії чи обсесивно-компульсивний розлад, тому їх не можна ігнорувати.

Допомога при панічній атаці:

-    запропонуйте людині знайти комфортне для неї положення;

-    потрібно опанувати дихання. Можна запропонувати людині дихати в паперовий (або будь-який інший) пакет. Дихання має бути повільним, а пакет ізольованим від потрапляння в нього повітря ззовні. За відсутності пакету можна використовувати притиснуті до обличчя долоні;

-    навіювання спокою через відчуття спокійного пульсу. Візьміть людину за руку і покладіть його пальці на свій зап'ясток, щоб він міг відчувати ваш спокійний пульс;

-    опитування щодо відчуттів, концентрація на тілесних відчуттях (в кінцівках), контроль над відчуттями;

-     прогресивна м'язова релаксація;

-     уявна мандрівка до позитивних вражень;

-     стимуляція біологічно активних точок;

-     помірне фізичне навантаження;    

-     відпочинок у спокої.  

В психологічному відношенні панічний розлад залишається одним з найбільш обтяжливих хворобливих станів. Незважаючи на те, що вегетативні прояви не є небезпечними для життя і здоров'я, подальше повторення нападів веде до зростання рівня тривожності, погіршуючи якість життя людини, зменшуючи її здатність до соціальної адаптації.

Кожен з нас час від часу тривожиться. І це нормально. Тоді, коли тривога проявляє себе повторюваними нападами паніки, а основним механізмом копінгу для подолання тривоги стають уникнення та втеча – це може слугувати причиною для звернення за допомогою до фахівців. Першим кроком на  шляху подолання панічного розладу є усвідомлення необхідності звернення за фаховою допомогою. Потрібно звернути увагу, що панічні атаки – це проблема, яка піддається коригуванню і чим раніше почати з нею працювати, тим менші наслідки вона може мати.

При паніці людина сама повинна намагатися з цим боротись, при панічній атаці людина повинна звернутися за допомогою до фахівця (психолога або лікаря, який проведе діагностичне обстеження, при панічному розладі людина звертається до психіатра).

О

Панічна атака: що це і як відрізнити від серцевого нападу?

Панічна атака (ПА) — сильний і раптовий приступ страху, коли немає реальної небезпеки чи видимої причини. Супроводжується шаленим викидом адреналіну в кров і, відповідно, сильними фізичними реакціями. Під час війни панічні атаки почастішали серед підлітків і дітей. Тож варто навчитися розрізняти симптоми ПА і знати, як діяти, якщо ви стали свідком приступу паніки. Симптоми панічної атаки:

·     Раптовий початок, без попередження. ПА може спіткати в маршрутці, метро, за кермом, у торговому центрі, під час наради чи ділової зустрічі.

·     Людині дуже страшно. Вона каже про страх померти, відчуття нереальності того, що відбувається з нею, деперсоналізацію, страх збожеволіти.

·     Людині може здаватися, що вона от-от втратить свідомість.

·     Прискорене серцебиття (тахікардія).

·     Важкість у грудях.

·     Прискорене дихання, відчуття нестачі кисню.

·     Холодіють руки і ноги, у голові «пульсує», тиск підвищується.

·     Тіло тремтить.

·     Озноб.

·     Запаморочення, потемніння в очах.

·     Відчуття стиснення голови, головний біль.

Важливо: прояви панічної атаки маскуються під симптоми інших вельми серйозних проблем зі здоров’ям, як от серцевий напад. Тож важливо, щоб саме лікар оцінив, що є причиною симптомів, не пропустивши інші захворювання.

Скільки триває панічна атака і як її позбутися?

Панічні атаки — це не окрема хвороба, а симптом, що нервова система збоїть. Із панічною атакою можна впоратися самостійно, знаючи потрібні прийоми й техніки. Також важливо пам’ятати, що жодна панічна атака не закінчується смертю. Зазвичай вона минає через 5–10 хвилин.

Тож якщо ви чи ваші близькі відчули приступ страху — не хапайтеся за корвалол, а спробуйте опанувати себе за допомогою розроблених психологами дієвих методик. Важливо: напад можна зупинити тільки на самому початку, коли тривога з’являється. І саме тоді це має сенс, до того моменту, як думки в голові вже накрутилися і всередині все досягає кульмінації, точки кипіння.

Техніка, що нормалізує дихання і серцевий ритм

Організм — цілісна і логічна система. Оскільки кисень підвищує тривожне збудження в корі головного мозку, важливо збільшити концентрацію вуглекислого газу і зменшити концентрацію кисню в крові:

·     дихання в паперовий пакет (повільні безперервні вдих і видих — вдих краще носом, а видих ротом);

·     дихання в руки, складені човником (за тією ж методикою, що вище);

·     дихання в подушку;

·     щоб знизити частоту і силу серцевих скорочень, допоможе діафрагмове дихання. Для цього в комфортному для вас положенні робіть повільний безперервний вдих носом на три рахунки, ніби «надуваючи міхур животом». Потім — такий же повільний безперервний видих ротом на 5–6 рахунків.

Техніка «Пульт»

Це одна з дієвих технік заземлення. Ми можемо перемкнути увагу нашого тіла і мозку на певні дії, наче скористались пультом, та позбавитись фіксації на неприємному. Важливо зосереджуватись на виконанні кожного пункту. Саме так вегетативні реакції організму перебазуються на дальній план і людина з панічною атакою відчує полегшення.

Уважно подивіться навколо та знайдіть і озвучте:

5 речей, які ви БАЧИТЕ;

4 речі, до яких можете ДОТОРКНУТИСЬ;

3 речі, які зараз ЧУЄТЕ;

2 речі, які можна ПОНЮХАТИ;

1 річ, яку можна СПРОБУВАТИ НА СМАК.

Техніка «Якорі реальності»

Під час панічної атаки конче необхідно заземлитися. Для цього переводимо фокус уваги на тіло як на фізичний об’єкт:

·     Надягніть на кисть гумку, якою скріплюють банкноти, і зробіть помірно болючий щипок: «Я тут, на вулиці… Я відчуваю своє тіло і саме я володар свого тіла».

·     Позитивна установка голосом. Промовте вголос: «Все добре, катастрофи немає», «У мене панічна атака, організм викинув адреналін, але зі мною все буде добре», «Я спокійний(а), я сильний(а), я нічого не боюся».

·     Якщо у вас чи близьких раніше вже траплялися панічні атаки, зробіть індивідуальні картки-нагадування. На кожній з карток можна написати: «Катастрофи не буде», «Мій організм вміє фантазувати. Організм, ти в безпеці!», «Досить боротися з вітряками, нам треба спокій!», «Я — господар свого тіла!» та інші мотивувальні вислови, які вас заспокоять або допоможуть усміхнутись. Перебирайте картки, читайте вголос, щойно відчуєте, що паніка може вас охопити.

·     Погляньте на світ навколо та опишіть у деталях, що відбувається навколо вас — неначе пишете твір чи запис у щоденнику.

·     Закрийте очі і подумки відправте себе в місце, де ви відчували себе спокійно й захищено, де вам дуже добре (місце біля моря чи в лісі, дім, пікнік із родиною, музичний фестиваль).

·     Метафоризуйте страх. Поставте собі чи іншим запитання: «Якої форми мій страх?», «Якого кольору?», «Якої консистенції?», «Де він зараз у мені?», «Який розмір?», «На що схожий?», «Як його звуть?», «Що йому від мене треба?» А потім зробіть глибокий вдих і на видиху уявляйте, як страх починає зникати, випаровуватись, кришитись.

Техніка «Прогресивна релаксація за Джекобсоном»

Прогресивна м’язова релаксація — дієвий спосіб зняти напруження в тілі, що виникло через сильні негативні емоції. Детальну відеоінструкцію можете подивитись ТУТ. Цей метод часто використовують ізраїльські психотерапевти, а нині він стає дедалі популярнішим в Україні. Авторка випробувала метод на собі особисто — дієвий і помічний. Рекомендую!

Техніка «Формула СТОПП»

Екстрена формула СТОПП для зупинки початку нападу панічної атаки:

С — Стоп! Сказати собі це чітко, ясно, не думаючи, «що» це означає і «навіщо».

Т — Тіло. Змістити фокус уваги на тіло, заземлення + повільне діафрагмове дихання.

О — Огляд. Фокус уваги з тіла на навколишнє середовище, просто описуючи реальність, даність.

П — Позитивна установка. Фокус назад у свої думки, установка ніби «Все добре, катастрофи немає», «Я в нормі, це просто фантазія», «Я спокійний(а), я не боюся».

П — Перемикання на будь-яку звичайну для себе дію, рутину, щось  повсякденне, що робили би поза нападом паніки.

Техніка «Дихання квадратами»

У кризових станах людині може бути важко почати дихати глибоко й рівно. Але дихання квадратами допоможе подовжити видих і заспокоїть, коли емоції зашкалюють.

Вдих: повільний, рахуйте 1, 2, 3, 4.

Пауза: подумки рахуйте 1, 2, 3, 4.

Видих: повільно видихайте на 1, 2, 3, 4.

Коли дихаєте, подумки малюйте частину квадрата після кожного етапу. На наступний цикл дихання подовжіть видих — спершу дихайте, рахучи до 5, потім — до 6, а в кінці вправи — до 7.

Техніка «Бджілка»

Якщо ви вдома, гарним рішенням для відволікання від паніки може стати фізична робота чи активність. Увімкніть музику й потанцюйте. Так-так, і не дивуйтеся такій пропозиції! Співайте текст пісні разом із виконавцем. Можете зробити кілька легких вправ на килимку на підлозі (покататися на спині, притиснувши ноги до грудей та обхопивши коліна долонями; стати в планку й дихати; на пальчиках ходити килимом, піднімаючи руки догори, а потім опускаючи). Можна піти на кухню й нашаткувати овочі для борщу, вимити підлогу чи з особливим завзяттям почистити зуби. Техніки фізичної активності підходять не всім, проте ви можете спробувати, а раптом вам добре ляже на душу?