15 березня - Міжнародний день сну

 

ПРО СОН

Обійми Морфея, або спіть на здоров’я

 

Навіть якщо ви правильно харчуєтесь і займаєтеся спортом, але мало та погано спите, – проблеми з самопочуттям не забаряться. Сон – це значно більше, ніж ми собі можемо уявити.

 

Фізіологія сну

Саме уві сні наш мозок запускає діагностику всіх систем організму і механізм самовідновлення. У цей час нормалізується кровоносний тиск, стабілізується гормональний обмін речовин і вирівнюються показники цукру в крові. За словами лікарів, люди, які мають повноцінний сон, у 2 рази менше страждають хронічними захворюваннями.

Сон становить собою чергування різних функціональних станів головного мозку, а не є «відпочинком» для нього, як вважали раніше. Активність нейронів у різних відділах кори великого мозку і глибинних структурах під час сну залишається практично такою ж, як і при неспанні.

У сучасній науці розрізняють дві фази сну: повільний сон і швидкий сон.

При засинанні людина занурюється в повільний сон, послідовно проходячи 4 стадії: дрімоту, поверхневий, сон помірної глибини і глибокий сон. Повільний сон характеризується зниженням мозкової активності, значним розслабленням м'язів тіла, зменшенням ритму сердечних скорочень і дихання. Тривалість цієї фази коливається від 50 до 60 хвилин.

Швидкий сон – сон зі сновидіннями. Під час швидкого сну мозкова активність людини підвищується, може бути помітний рух очних яблук під віками. Тривалість фази складає від 10 до 15 хвилин на початку сну і збільшується до 20-30 хвилин ближче до ранку. Таким чином, повний цикл (швидкий-повільний сон) триває близько півтори години.

 

Недосипання – борг, який треба сплатити

Щонайменше третину життя ми проводимо уві сні. Відомий французький письменник Гі де Мопассан стверджував, що ліжко – це все наше життя: тут ми народжуємося, тут ми кохаємо, тут ми вмираємо. Люди, які через певні обставини були позбавлені сну, потерпали від цього значно більше, ніж, наприклад, від голоду: вони невдовзі втрачали здатність вирішувати найпростіші розумові завдання та божеволіли.

Регулярний недосип дивно підриває працездатність людського організму. Без нормального тривалого сну збільшується ризик захворювань нервової і серцево-судинної системи, головного болю й ожиріння.

Ті, хто страждає безсонням, схильні до численних захворювань. Якщо протягом півгодини людина не може заснути, значить вона відчуває емоційну напругу і стрес. Постійні прокидання вночі вказують на нездужання внутрішніх органів, які посилають імпульси в мозок, тим самим змушуючи вас прокидатися. У результаті не виспавшись людина є виснаженою, хоча і проспала, здавалося б, усю ніч.

Повернути заборгованість у сні не так уже й легко. Але, якщо людина довідається, що таке здоровий сон, і навчиться помічати ознаки недосипання, то, можливо, зробить необхідні зміни у своєму житті. Адже вміння розпізнавати симптоми серйозних розладів сну може врятувати життя.

 

Оптимальна тривалість

Особливо важливе значення для нашого настрою і самопочуття має тривалість сну. Її зменшення призводить до порушень імунної системи і зниження інтелекту. Тривалість сну зазвичай становить 6-8 годин на добу, але можливі зміни в достатньо широких межах (4-10 годин). При порушеннях сну його тривалість може становити від декількох хвилин до декількох діб. Новонароджені сплять до 18 годин. А дітям шкільного віку потрібно від 10 до 11 годин сну.

 

Ембріон чи король?

За позою, у якій ми спимо, можна визначити спосіб життя і характер людини.

Перша поза – поза ембріону (зародку). Це – сон, лежачи на боці, згорнувшись бубличком, коли ноги зігнуті в колінах, а коліна підтягнуті до підборіддя. Люди, що сплять у такій позі, потребують захисту, дотримуються залежної поведінки, а своєю позою сну ніби чинять опір можливості відкрити себе зовнішньому світу.

Друга поза – простягнена, коли людина лежить на животі, руки закинуті вище голови, ноги витягнені, ступні злегка розведені. Коли люди сплять у такій позі, вони ніби захищають себе від неприємних сюрпризів сну, натомість удень вони точні й акуратні, не люблять несподіванок.

Третя основна поза – сон на спині або королівська поза. Такі люди почувають себе королями чи королевами як уві сні, так і в житті: вони впевнені в собі, у своїй безпеці, сприймають оточуючий світ таким, яким він є, полюбляють перебувати в центрі уваги. Це, до речі, – поза немовляти: безтурботна, відкрита світові.

Четверта основна поза – поза півембріона (півзародка): людина спить на правому або лівому боці з легко підтягнутими колінами. Це – найпоширеніша поза. Люди, які вибирають цю позу, врівноважені, надійні, легко пристосовуються до умов існування.

 

Приляж і відпочинь (поради)

1. Візьміть сон на олівець.

Для початку з’ясуйте, скільки ж ви насправді спите. Протягом тижня щодня записуйте, коли ви напередодні лягли спати, коли прокинулися, чи спали серед дня і якщо так, то в який час та як довго. Завдяки цьому ви дізнаєтеся, скільки часу на добу ви спите, чи є цей показник стабільним і, можливо, зможете побачити деякі суб’єктивні перешкоди, які стоять на заваді вашому здоровому сну.

2. Чи вистачить 8 годин?

Потреби щодо сну є індивідуальними. Комусь треба більше часу, щоб виспатися і почуватися бадьорим, а комусь – менше. Фіксуючи кількість сну, як це описано вище, робіть також нотатки з оцінкою того, як ви почувалися кожного дня. Зокрема, такі полярні характеристики вашого стану як «сповнений сил та енергії» і «виснажений і дратівливий» допоможуть зрозуміти, яка кількість годин сну є оптимальною саме для вас.

3. Ліжко = сон.

Сон приходитиме до вас більш природно, якщо ваш мозок асоціюватиме ліжко зі сном. Якщо ж, лежачи в ліжку, ви розмовляєте по телефону, переглядаєте електронну пошту, спілкуєтеся в соціальних мережах, то ця асоціація руйнується. Залиште ліжко виключно для сну і сексу: це суттєво підвищить шанси того, що ви засинатимете, щойно ваша голова торкатиметься подушки.

4. Здорова прохолода.

Подбайте про належний температурний режим у вашій спальні. Повітря має бути свіжим і, як вважають експерти, прохолодним. Утім, у зимову пору не варто надто вистуджувати приміщення, щоб вам не довелося труситися від холоду під купою ковдр. Орієнтуйтеся на власні відчуття. Головне, аби ви почувалися комфортно.

5. Кофеїн – лише до обіду.

Кава, чай та кока-кола (чи інша солодка вода з вмістом кофеїну) є ефективними тонізуючими засобами, які допомагають нам поборювати втому і сонливість. Але вживання таких напоїв у другій половині дня може забезпечити безсоння вночі, адже кофеїн залишається в організмі людини до 4-5 годин. Отже, врахуйте цей факт і відмовтесь від кофеїну за 5 годин до сну.

6. Вимкніть комп’ютер.

Ваша сторінка в соціальній мережі й електронна пошта – комунікаційні канали, які слід рішуче переривати на нічний час. Хоча сучасні комп’ютери й мають «режим сну», ніч – це той час, коли вся домашня техніка, наскільки це можливо, має бути вимкнена й відключена від живлення. Упродовж дня ми перебуваємо під постійною дією численних електромагнітних полів, – то нехай хоча б уночі наш організм від них відпочине.