Панічні атаки: як діяти

ЩО ТАКЕ ПАНІЧНІ АТАКИ?

Колись про панічні атаки знали тільки лікарі, психологи та ті, хто їх пережив. Зараз же здається, всі знають про цей лякаючий неприємний стан, у який може потрапити багато хто. Панічна атака — це потужний максимально концентрований за відчуттями напад тривоги і страху, що супроводжується фізіологічними проявами. Зазвичай вона стається  не під час страшних подій, а вже в умовній безпеці. Тобто панічна атака — це не хвороба і не розлад. Це тривожна реакція психіки людини на тригер, що нагадує про пережитий і «не перетравлений» стрес. Тригером може бути щось побачене, почуте і навіть власна думка чи спогад.

ЯК ПРОЯВЛЯЄТЬСЯ ПАНІЧНА АТАКА?

Насправді спектр проявів дуже широкий, але зазвичай точно є тремтіння в кінцівках, потовиділення, поверхневе часте («собаче») дихання, відчуття стиснення голови, озноб чи оніміння, відчуття нестачі повітря; дискомфорт у грудях; відчуття кому в горлі. Іноді сильніші прояви, як нудота, потемніння в очах, порушення сприйняття реальності, сильний страх померти чи збожеволіти. Один симптом — ще не панічна атака. Мінімум 3-4 зі списку.

 

Панічна атака хоч і має фізіологічні прояви, та не призводить ніколи до смерті. Це потужна робота нервової системи, яка «налякана» і спонукає людину рятуватися. Інколи про цей стан кажуть, що «амігдала перестаралася», бо саме ця частина мозку відповідає за запуск притаманної людині реакції на стрес: бий, біжи, замри. Але при панічних атаках амігдала робить це невчасно, надпотужно та неадекватно до  обставин.

 

Ставити собі самостійно діагноз  «панічні атаки» не варто. Треба впевнитися, що немає проблем зі здоров’ям: наприклад, із серцем чи тиском. Але якщо людина вже переживала цей досвід, то вона не сплутає панічну атаку з іншими хворобами.

Панічна атака продовжується обмежений відрізок часу і саме це відрізняє її від серцевого нападу, який не закінчиться сам по собі без надання допомоги так швидко. Зазвичай атака триває 5-20 хвилин. Є виняткові випадки, коли панічна атака може тривати годину і більше — і це точно привід для виклику лікаря чи звернення до психіатра самотужки. В такому випадку вона може бути частиною тривожного розладу.

Біологічну складову нападів тривоги пов’язують з хімічним дисбалансом в мозку, з підвищеним рівнем кортизолу, надлишок якого знижує вироблення серотоніну. Тригером, що запустить атаку у тривожної людини може також стати надлишок молочної кислоти у м’язах (після фізичного навантаження), кофеїн, нікотин чи алкоголь.

Не можуть бути симптомом панічної атаки: різкий біль в тілі, особливо при натисканнях, кровотечі, важка втрата свідомості, надвисокий тиск, повна неможливість дихати. Панічна атака лякає, та не вбиває. Зазвичай, всі фізіологічні прояви і заміри, як тиск, пульс — змінюються некритично.

ЯК ДРУЖИНІ АБО МАМІ ЗРОЗУМІТИ, ЩО У ЧОЛОВІКА-ВІЙСЬКОВОГО ПАНІЧНА АТАКА?

Під час панічної атаки, особливо, якщо це відбувається вперше, людину переповнюють емоції, когнітивна система ніби вимикається, втрачається здатність звернутися за допомогою: людина почувається безпорадною і самотньою, забуває, що може бути допоміжним в цьому стані. Фокус уваги зосереджується на симптомах і страхах, що підкріплюються страшними самопрогнозами щодо можливої смерті чи важкої хвороби.  Якщо ви помітили зміну стану близької людини, відзначили  прояви симптомів, які перелічені вище, можна обережно спитати, як людина почувається. Наприклад: «Ти здаєшся мені не таким, як завжди. Чи добре ти почуваєшся?».

У ЧОМУ ПРИЧИНА ПАНІЧНИХ АТАК?

Немає однозначної наукової думки, але більшість експертів схиляється до  наявності в досвіді  у людей, схильних до панічних атак, почуттів високої інтенсивності (страх, лють, наприклад), які були неусвідомлені, можливо, частково витіснені. Кожна емоція несе у собі імпульс до якоїсь дії. Сильна емоція потребує активної дії. Але людина під впливом середовища чи обставин не робить нічого й емоція та дія, яку вона провокувала, залишаються щільно упаковані та непомічені у психіці. Доведено експериментально, що усвідомлення та називання вже знижує інтенсивність емоції. А якщо вдається помітити і дати тілу зробити певну активність, яку провокує емоція (навіть метафорично: не вдарити кривдника, а боксувати грушу чи добре прокричатися) — тіло і психіка проходить повний цикл проживання емоції і напруга скидається. 

 

Можливо, ви пригадуєте поради психологів, які з’явилися після повномасштабного вторгнення: обов’язково рухатися, трястися, стрибати, обійматися після обстрілів – такі тілесні вправи радили виконувати після заклякання в страху в бомбосховищах. Це і були варіанти повного проживання страху. Так само можна дати волю агресії, люті — через рвання паперу, боксування, буцання м’яча, біг. Тобто схема проста: відчути емоцію — назвати її — пошукати тілесний імпульс, що допоможе її вивільнити.

ЩО МОЖЕ БУТИ ТРИГЕРОМ?

Не існує уніфікованого списку тригерів, у кожної людини вони свої, бо кожна нервова система і кожен досвід, спосіб жити унікальний. Тригером може бути слово, зображення, людина, пісня, місце, пора року і пейзаж, просто власний спогад чи думка. Думка може запустити емоцію, емоція — тілесні відчуття, а тіло запускає певну поведінку. Якщо вдасться просто під час панічної атаки зрозуміти те, як ви цей процес запустили — це перемога і цілком можливо, що панічна атака не повториться. Але для цього треба помічати та розрізняти власні злість, тривогу, почуття провини, сором, дратування, високі вимоги до себе, розгубленість, біль, огиду та сум.  Така увага знімає напругу з психіки і підвищує стійкість до зовнішнього тиску. Тригер може стати тим, що неусвідомлено лякає, або сигналом до самодослідження реакцій на нього і пошуку заблокованих почуттів.

ЯК ДОПОМОГТИ ПРИ ПАНІЧНИХ АТАКАХ БЛИЗЬКІЙ ЛЮДИНІ? ЩО РОБИТИ, ЯКЩО ВІН АБО ВОНА — ДАЛЕКО?

Допомогти близькій людині в панічній атаці можна навіть своєю присутністю. Стати опорою: тим, хто впевнений, що все минеться і людина впорається. Бути готовим до максимальної турботи і підтримки. 

 

Під час панічної атаки активується симпатична нервова система, тобто емоції перемагають по силі тілесні відчуття і здатність раціонально мислити.  Це є стан дисбалансу, для повернення в рівновагу підійде все,  що увімкне тілесні відчуття (фізична активність, розтирання, масаж, душ) і раціональне мислення (рахувати, згадувати вірші, складати плани). Те саме можна робити й у розмові телефоном, якщо це сталося під час розмови. Треба допомогти людині не зосереджуватися на атаці: пропонувати роздивлятися світ навколо, дихати заспокійливо чи навпаки порухатися, якусь невелику розумову діяльність. І постійно говорити, що ви тут і людина не сам на сам з тривогою. Пам’ятати й нагадувати тому, хто потерпає, що цей стан не є загрозою для життя, це тимчасовий збій. 

 

Схеми допомоги і самодопомоги:

·         дихання в паперовий пакет чи складені човником долоні — допомагає при частому поверхневому диханні та гіпервентиляції легенів;

·         дихання з вдвічі/втричі довшим видихом через губи, складені в трубочку. Дихати циклами  10 таких повторів, нормальне дихання 10-15 хвилин і знову довгі видихи;

·         практики тілесної релаксації. Наприклад, м’язова релаксація за Джейкобсоном (чергування сильного напруження групи м’язів і повного розслаблення) — ця техніка є у відеороликах на YouTube, наприклад: https://youtu.be/k6Kz48NJ4xg?si=9XnCrIbhx6cz-QtK  ;

·         порухатися: виконувати нескладні вправи, наприклад, колові оберти руками, присісти декілька разів, потруситися чи пострибати;

·         пороздивлятися навколишній світ і шукати щось певного кольору чи форми;

·         поспівати;

·         сходити в душ, вмитися;

·         читати молитви;

·         поговорити з близькою людиною про що завгодно;

·         іноді просто полежати чи посидіти, підібгавши ноги, і нагадувати собі, що це скоро минеться.

ЯК ГОВОРИТИ ПРО ТЕ, ЩО СТАЛОСЯ З ЧОЛОВІКОМ ЧИ СИНОМ, ЯКЩО ВІН ПЕРЕЖИВ ПА? ЯК ПІДТРИМАТИ?

·         нормалізувати те, що відбувається. Близько 40% людей переживають панічну атаку хоча б раз на життя;

·         нагадувати, що всі ми зараз (а військові особливо) потрапляємо час від часу в епіцентр подій високої інтенсивності й психіка справляється, як може;

·         пропонувати різні схеми підтримки й наголошувати на тому, що панічні атаки не вбивають;

·         пропонувати  дихати разом;

·         щоби підсилити відчуття присутності й розуміння, можна казати: «Я бачу, що тобі непросто. Схоже, це сильна тривога. Чую, що ти вже виснажений цим, але згадай, що скоро воно мине. Поговори зі мною про свій стан. Я готова розділити це з тобою, не лишайся один, я тут».

ЧОГО НЕ ГОВОРИТИ?

·         «Ой, це й не проблема. Подихай і все пройде», — так ви можете знецінити переживання близької людини;

·         Не впадайте в паніку поряд. Хтось з вас повинен залишатися спокійним і опорним. Схоже, що зараз це ви;

·         Не соромте в жодному разі;

·         Не лишайте на самоті (тільки якщо просить);

·         Не лякайте додатково (історіями знайомих, дивними питаннями);

·         Не починайте виконувати роль психотерапевта: не з’ясовуйте  причини страху. Зараз треба підтримати, а вже наступного дня можна запропонувати звернутися до спеціаліста.

ЯК ЗАПОБІГТИ ПОЯВІ ПА?

Тривожні стани підсилюються при  неуважності до режиму сну, їжі, вживання води. Організм реагує на дефіцити базових потреб  підсиленням стресу, що може спровокувати підвищення тривоги. Кофеїн, алкоголь і паління теж підсилюють тривогу. Навпаки факторами, що стишують тривожність, є фізична активність, позитивні враження і переживання, турбота про здорове харчування, створення комфортних умов побуту, планування життя, наявність достатнього кола спілкування і підтримки. 

Якщо ви відчуваєте необхідність покращити власний психоемоційний стан або потребуєте підтримки й спілкування звертайтесь до психолога КУ "Центр УБД" СМР. 

Як звернутися?

РЕЦЕПЦІЯ: 050 107 94 53 ПСИХОЛОГ: 093 107 94 53

Інформаційне джерело: https://pidtrymka.in.ua/useful_post/panichni-ataky-yak-diyaty/