Як попередити емоційні зриви?

Щоденні стресові фактори, емоційне та фізичне виснаження, втома від поганих новин, емоційна лабільність внаслідок контузії... — причин для бурхливих емоцій у кожного з нас знайдеться чимало.

Але некеровані емоції, "зриви", емоційні рішення та вчинки можуть зашкодити як нам самим, так і нашим близьким.

Важливо пам'ятати: "емоційна регуляція" — це не про те, щоб бути зручним для когось. Це — інструмент профілактики ризиків передусім для власного психічного та фізичного здоров'я.

Регуляція емоцій — навичка, яка не формується за один день.

Але окрім інструментів для тривалої роботи — практик майндфулнесу, психотерапії, спеціальних групових програм, які покращують розуміння та керування емоціями — є і невеличкі прості поради.

Техніка попередження імпульсивних вчинків

Розпізнавання: визнайте, що ви відчуваєте гнів, злість, розчарування тощо.

Звертайте увагу на фізичні відчуття, думки та емоції.

Дозвіл: дозвольте емоції бути, не намагаючись негайно її "виправити".

Дослідження: дослідіть емоцію з цікавістю, а не з осудом.

Неототожнення: усвідомте, що ви не є своєю емоцією — це лише тимчасовий стан.

Дійте превентивно

Коли ви охоплені бурхливими переживаннями — опановувати техніки дихання чи релаксації дещо запізно.

Спробуйте різні заспокійливі дихальні вправи, різні прийоми майндфулнесу, техніки з пригадуванням приємних вражень — і запам'ятайте декілька тих, що працюють саме для вас.

"Не доводьте себе до кипіння"

Протягом дня періодично сповільнюйтесь та оцінюйте свій емоційний стан.

Подбайте про себе вчасно — коли ви "на межі", а не "за межею"

Стабілізуйтеся ретельно та якісно

Якщо вам зараз властиві періодичні сплески некерованих емоцій — домовтеся з близькими та колегами про "знак аварійної зупинки".

Це — момент, після якого вам потрібно приділити увагу своєму емоційному стану, застосувати свої працюючі техніки.

Відводьте на це 15-20 хвилин наодинці з собою. Це не "видихнути і порахувати до 10", це має бути повноцінним циклом відновлення.

Створіть "подушки безпеки"

Встановіть таймери, які обмежують час у соцмережах

Заздалегідь напишіть та збережіть у чернетках декілька виважених та коректних варіантів відповідей на коментарі, повідомлення або робочі листи.

Домовтеся з тими, до кого зможете звернутися за підтримкою, якщо "накриває".

Підготуйте для себе візуальну підказку, знак "СТОП", тактильний антистрес — щось, що допоможе розірвати коло автоматичних думок, які підживлюють миттєву емоцію.